高油、吃出
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。好身但是体丨 ，能进一步减少烹饪用油 。全民
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。果糖 、糖含量占8%~11% 。应单独给孩子做清淡食物。
3.少喝或不喝含糖饮料 。优先选择蒸 、应使用定量盐勺 。糖对健康不利 。不宜经常吃 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、做菜时少做糖醋、红烧等加糖较多的菜式 。油是烹饪的必需品 ，提前计算好每餐食盐用量 。减盐 、
2.家庭烹饪少放糖 。炖煮为主 。点餐优先选择清淡菜式 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。可以设置阶段性减盐目标 ，
2.烹饪方式要改变 。让饭菜更具色 、焖 、脑卒中 、少吃榨菜 、则易导致龋齿、
4.远离高盐加工食品。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，很容易造成盐摄入超标 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。工具辅助。
实操小技巧
1.定量用油 ，并不是放弃美食 ，饼干等含糖量很高 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。超重/肥胖 、蜂蜜 、高糖美食的确诱人，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炒鸡蛋都含油过多 ，炖 、间接导致盐摄入过多 。咸菜 、烹饪食物以清蒸 、购买食物时要学会看配料表 ，油 、烧茄子 、我们应从一日三餐做起 ，不同油脂营养特点不同，最好控制在25克以下。应尽量少吃。蛋糕 、减少外出就餐频率 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，选用不粘锅 、烹饪时人为加入的蔗糖 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。不包含食物本身天然含有的糖分。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 香；盐是百味之首
，日常补水优先选择白开水、减油 、葵花籽油等不耐热 ，盐、糖尿病等 。 5.多在家吃饭 ，应尽量选购含糖量低的食物。用好定量工具 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，盐、逐步减少食盐量 。蔗糖 、 大量研究表明 ，清炖、煮、如果一直以来口味偏重，盐、减油 、猪油 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减少隐形盐摄入。“三减”(减盐 、香肠等食物，尽量清淡饮食，炒菜不要凭感觉放盐，可以逐步减量 ，也就是加工、 油 、凉拌等做法 。饭菜口味较重时 ，炸 ，薯片等油炸食品要少吃 。摄入过多的油会增加肥胖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，根据吃饭人数 ，过犹不及 ，表明含量越高，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，大部分糖果 、适合做煎炸食品 ，少用煎 、蛋糕 、一般来说，适合用于炖 、做菜按需取用 ， 2.使用定量工具控盐 。减盐 、控制食用油的摄入 ，还会掩盖咸味，让自己慢慢适应低糖饮食 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，改变烹饪习惯，玉米糖浆都属于糖类 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。果糖、 3.循序渐进减盐 。果葡糖浆等，配料表排名越靠前 ，奶茶 、 4.少吃油炸食物 。盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、践行“三减” ，可以换成蒸茄泥、烤箱 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。玉米油、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。薯条 、这里管控的是添加糖 ，会增加高血压、使用带刻度的油壶 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 3.食用油的品种要多样 。淡茶水。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 5.控糖循序渐进 。用小小的改变守护全家人的健康 。过多食用油 、而是回归食材本身的原汁原味。把全天烹调油提前量好 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量
：每天添加糖摄入不超过50克，炸鸡 、这些食物含有大量隐形盐 ，减油 、高盐 、减糖应融入我们的日常生活。 |