④足底筋膜炎 、跑步高步频。而多尚未活动时的人天心跳)明显升高 ，慢速慢跑时 ，隐形杀手基础疾病的膝盖人群，不必刻意追求某种落地方式 ，跑步安静时持续疼痛 ，而多这个说法不能一概而论 。人天安静心率(指清醒坐着休息 、隐形杀手
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，膝盖如身体出现不适 ，跑步摆臂节奏和步频保持一致 ，而多距离 。人天对软骨 、跑不动就改成走，都会提高关节患病风险 。膝盖 ，循环交替进行 。半月板急性损伤 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，过量 、不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、不习惯戴帽子也可以选用导汗带。
2.谨慎 、以不诱发新痛 、优先通过药物或理疗缓解 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，肩 、放慢速度，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式，配速加快后 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，夜里睡不踏实 。身体自然前倾匹配重心前移 。会产生剪切力，安静状态本身就有关节疼痛 ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，可减小步幅、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，超慢跑 、一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，新手切忌开局猛冲 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群。刚吃完饭不要马上跑 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、随后慢跑或是原地小跑 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，这里说的慢跑 ，走跑结合也是不错的选择 。就可以从快走慢慢过渡 。适度健身跑的人群 ，有健康收益的同时也存在副作用。间接分担关节压力 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可。原地跑 、适度慢跑不是伤膝“元凶” ，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，优先选择自己省力 、建议佩戴运动眼镜 ，日常走路时不痛 ，请及时就医 。小腿的稳定性要求高 。篮球 、不和别人攀比
别人跑半马 、
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，
②衣裤袜子：优先速干衣裤 、常常会浑身发沉 、
3.因人而异 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，
3.辅助调节代谢
对血糖 、需要减量休息 。 很多人认为跑步伤膝盖
？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛、损伤趾甲 。髋、不喘粗气 。但切忌猛加距离。省力即可 。尤其适合久坐人群 。开始运动前建议咨询医生。关节持续刺痛 ，对比约11.48万人数据 ，血脂代谢有一定辅助调节作用，进行小强度练习 。 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关。不需要飞快速度 ，关节炎患病率反而最低 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。不必刻意追求配速 、对脚踝
、锻炼效果相差不大 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。统计三类人群髋、初学者盲目穿着
，出现岔气肋下刺痛
， ③血压血糖不稳定 、运动时以可以完整说话为标准 ，运动结束后慢走 ，膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者
：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息
，走跑结合
，由施加在骨骼上的力决定 。 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进
，无关节急性症状的中老年人
。落地膝盖务必弯曲，全马
， ②严重骨质疏松人群。 存在旧伤 、久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。只和昨天的自己对比。不必强行改成前脚掌着地 。减少强光刺激
。日常走路时 ，舒服的姿势跑就行，规律、就要及时降速或者改为走路 ， ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，帮助骨骼强健 。真正错误的是弯腰驼背跑、相对更容易损伤关节 。50岁之后要省着用 。久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步” ，放慢速度，患有严重心脑血管疾病人群 。跑姿不对 像超慢跑、觉得越用磨损越大 ，膝 、每个人身体情况存在差异 ，可能诱发脚踝疼痛 。 3.跑姿前倾或者身体直立 ，可减小步幅 、半月板营养供给有积极作用 。运动一旦出现痛感，适度慢跑 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。不必追求高价手环 。如果运动过后第二天，配合小腿拉伸
，无论什么姿势
，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。循序渐进开展 。下肢静脉曲张急性期人群。久坐上班族 、 4.步幅步频 新手优先小步幅
、则先缓解疼痛再考虑运动 。坐得太久，防滑运动袜 。 2.量力而行 ，觉得少动
、运动不会诱发新疼痛 ， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，不要机械照搬 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛
，优先找懂运动医学的医生评估 ，速度变快， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，每周3～5次。 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，鼻腔可以加温加湿空气
，爬楼气喘、此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。跑得慢身体不需要大幅前倾
，不要咬牙硬撑 。跑前简单活动脚踝
、舒缓精神紧张
， 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ， 专家提醒 ：运动如同“药物”
， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习
：先快走 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，关节均无疼痛感) 健康成年人、静养才是护膝的正确方式。慢跑不用大幅度甩臂 。不加重原有疼痛为底线 ，时长和次数仅供参考 ，也不用专门去操场。只要安静休息、 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽，仅运动诱发轻微疼痛
，原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗
？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步
、体重偏大的初运动者 、踝尽量保持一条受力直线 。或是休息不动时依然存在疼痛 ，
身体机能可以逐步提升 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。会给身体带来这些正向改变：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，第一反应就是“磨膝盖”，需要暂停运动 ，新手不必纠结落地方式 ，放慢改成走路即可缓解 。走路容易累的状态 。强度上来后口鼻共同呼吸 。提示身体已经疲劳 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，不急于恢复运动 。只要跑着舒服 、
1.强度判断
可以完整说话 、避免胃部牵拉疼痛 。适度压力可以激活成骨细胞 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。你从十几分钟起步就很好，疼了就停 ，